La méditation sur le va-et-vient du souffle s’appuie sur le maintien de l’attention sur la respiration. Proche de la méditation dite de Shiné, autrement dite du calme mental, selon la tradition bouddhiste tibétaine, la méditation sur la respiration permet au méditant de focaliser son esprit sur un objet (la respiration) qui représente un objet de méditation toujours accessible. Puisque la respiration fait partie des fonctions vitales autonomes, jusqu’à la mort nous ne saurions en être privé totalement. Ainsi, apprendre cette méditation revient à intégrer une méthode d’apaisement et de clarification de l’esprit à l’aide de sa simple respiration. Nul besoin d’un objet physique extérieur.
La posture de la méditation sur la respiration
La posture de cette méditation est une posture assise, sur un coussin de méditation, les jambes croisées, avec la jambe droite devant. Certaines personne ne sont pas à l’aise avec cette position, il est donc possible de s’asseoir sur le devant d’une chaise, les jambes écartées selon la largeur des hanches, les pieds bien à plat.
Le dos est bien droit pour permettre aux énergies de circuler. Veillez à ne pas vous cambrer et à ne pas installer de tensions dans votre dos. Les épaules sont ouvertes pour laisser la poitrine s’épanouir et les avant-bras doivent se positionner sans exercer de pression sur les côtes afin de laisser la respiration libre.
La tête est posée sur la colonne, le menton est légèrement rentré. Le regard vient se poser devant soi, à environ 50 centimètres. La distance peut varier en fonction de votre état de fatigue. Plus vous êtes fatigués et somnolents, plus votre regard doit se poser loin devant, au sol. Plus vous êtes agités et plus votre regard doit se poser prêt de vous, devant vous.
Les mains peuvent être placé en dhyāna-mudra (aussi appelé samādhi mudra), les deux mains posées l’une sur l’autre, paumes vers le ciel, placées sur le haut des cuisses. Les deux pousses, face l’un à l’autre, se touchent et s’appuient l’un contre l’autre sans exercer de pression, en parfait équilibre. Les mains peuvent également être posées sur les genoux, paumes vers le bas.
La méditation sur le va-et-vient du souffle
Cette méditation n’implique pas de modifier sa respiration. Au contraire, la respiration doit rester la plus naturelle possible, sans intervenir dans son rythme ou sa profondeur. L’attention vient se poser sur cette respiration, sur ce va-et-vient du souffle. La force de cette méditation réside dans la présence à notre respiration. Plus nous sommes présent, plus l’esprit agité s’apaise. Nous observons la respiration avec attention mais détachement. Pour aider à maintenir cette attention, plusieurs variantes sont utilisées :
Porter son attention sur le passage de l’air dans les narines. A l’inspiration, l’air est frais et vivifiant, à l’expiration, l’air est chaud et humide. En étayant les sensations du passage de l’air dans les narines, il est possible d’accroître sa présence à sa respiration.
Utiliser des cycles. Pour débuter, vous pouvez choisir un cycle de 7 va-et-vient, soit 7 inspirations et 7 expirations. Durant ce cycle, maintenez votre attention sur la respiration en comptant les va-et-vient. Vous pouvez accroître le nombre de cycles au fur et à mesure de votre pratique, en allant jusqu’à 21 va-et-vient par cycle, puis faire plusieurs cycles de 21 va-et-vient. Compter ne doit pas créer de tensions dans l’esprit mais au contraire lui permettre de se focaliser sur ce décompte pour l’apaiser.
Observer le mouvement de la poitrine. Lorsque nous respirons, notre thorax est en mouvement, il se gonfle d’air puis se vide, créant un mouvement répétitif de la poitrine, perceptible par nos yeux en position de méditation. Ce mouvement calme et doux est très apaisant pour certains méditant. Aussi, afin d’aider l’esprit à se focaliser sur la respiration, nous pouvons poser notre attention sur ce mouvement.
Respiration après respiration le calme s’installe, l’esprit s’apaise. Cependant, de nombreuses pensées peuvent émerger durant la méditation. Nous pouvons choisir de nous y attacher et de dérouler le fils de cette pensée mais nous perdons l’attention focalisée sur la respiration. Nous pouvons également choisir de les laisser émerger puis s’évaporer jusqu’à disparaître sans leur accorder notre attention, toujours focalisée sur le va-et-vient du souffle. Cette maitrise des pensées et de l’apaisement de l’esprit nécessite de l’entrainement et de la constance dans la pratique. Matthieu Ricard nous recommande de laisser les pensées traverser le champ de notre conscience comme l’oiseau passe dans le ciel sans laisser de traces.
La méditation sur la respiration ne doit créer aucune tension, ni aucune torpeur. La conscience du souffle doit être limpide et sereine, comme nous le rappelle Matthieu Ricard. Le Bouddha utilisait l’image de l’averse qui dissipe les masses de poussière soulevée par le vent pour laisser place au ciel clair et lumineux. La poussière représente l’agitation et la confusion mentale et l’averse bienfaisante représente la concentration sur le souffle. Le ciel de notre conscience devient alors clair et lumineux.
Fréquence et durée de la pratique
La méditation sur la respiration permet au pratiquant d’accroître l’apaisement de l’esprit au fur et à mesure de la pratique. Il est souvent recommandé de pratiquer cette méditation de manière fréquente, tous les jours ou tous les deux jours, sur des courtes durées dans un premier temps. Il est possible de commencer à pratiquer durant 5 minutes, le matin au réveil ou/et le soir, même à tout moment de la journée pour retrouver son calme. A mesure que le calme s’installe, alors la durée de la pratique peut augmenter selon les ressentis de chacun.
En fin de méditation, il vous est possible de partager consciemment, les bienfaits de la méditation avec les êtres du monde entier.
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